栄養素のまとめ（骨を強くしたい編）

*- …-* こんばんは。月の子です。 *- …-*

今夜は骨を強くしたいときにとりたい栄養素のお話です。

なかなかビタミン○は何に良いって覚えられないですよね。とりあえず骨密度が気になる。ホルモンや生理の関係で骨が脆くなりやすい女性たち。これをとってみると骨に良いかもしれない栄養素や食べものを今更ですがおさらいしてみました。

骨を作るのに必要な栄養素

体の全ての骨が新しい骨に入れ替わるには長くかかる人で５年と言われています。５年前にとりこんだカルシウムとかタンパク質とかが体の中にあるんですね。怖い…。骨を作るにはカルシウムをとれば良いと思いがちですが、カルシウムと合わせてとりたいのがタンパク質です。カルシウムは骨の骨格になるタンパク質（コラーゲン）にくっついて骨になります。ビタミンもカルシウムが吸収されるのを助けたり、骨を作るのを助けたりするので合わせてとりたいですね。

カルシウム

骨や歯の主要な構成成分です。この他に細胞分裂、分化、血液凝固作用（血液が体の外に漏れないようにする仕組み）、精神を落ち着かせる作用などがあります。

植物性のカルシウムはカルシウムの吸収を阻害する栄養素が一緒に含まれていたりするため、動物性のカルシウム（小魚、海藻、乳製品）をとりいれるのが良さそうです。

リン

骨や歯の主要な構成成分です。カルシウムと結びつきハイドロキシアパタイト（リン酸カルシウム）として骨を作ります。カルシウムと同程度とるのが良いとされています。（難しい😂）加工食品の添加物に多く含まれるため、過剰摂取に注意が必要です。リンを多くとるとカルシウムの吸収を妨げ、カルシウムを多くとるとリンの吸収を妨げます。ビタミンDが過剰になってもリンの濃度が上がります。

大豆、お米、小魚類、卵、乳製品に多く含まれています。

ビタミンK

骨にカルシウムがくっつくのを助ける働きがあります。大切ですね…

また、血液凝固作用を助けます。ビタミンKが不足すると止血に時間がかかったりします。

緑茶や海藻類、緑黄色野菜に多く含まれます。発酵食品の納豆にも含まれています。脂溶性のため油と一緒にとると吸収率が上がります。

ビタミンC

アスコルビン酸とも言われています。骨や腱を作るために必要なコラーゲンを作ります。ビタミンCが不足すると血管が脆くなったりします。鉄イオンが腸に吸収されるのを助けます。

じゃがいもやサツマイモに含まれるビタミンCは含まれる量は少ないものの、デンプンに包まれているので壊れにくくおすすめです。他には緑茶、芽キャベツ、赤ピーマン、焼きのり、ブロッコリー、アセロラジュースに比較的多く含まれています。

ビタミンD

カルシウムとリンが腸で吸収されるのを助けます。鮭やしらすなどの魚類、キノコ類、卵によく含まれています。太陽の光を浴びるとビタミンDが生成されます。

睡眠

夜、私たちが眠っている間に、体はせっせと骨を作り替えています。可能であればたくさん寝た方が良いです。せっかく栄養をたくさんとっても骨を作る時間が削られると意味ないですよね…

運動

骨に適度な負荷をかける運動（ウォーキングとか）

骨を作るために控えたい栄養素

塩分とカフェイン

どちらもカルシウムを体の外に排出する働きがあるそうです。とりすぎ注意。

ストレス（フラストレーション）

栄養素というか…ストレスのせいでカルシウムが使われてしまったら意味ないからです😂

おわりに

個人的には緑茶に骨を作るのを助ける栄養素がわりと網羅されていたのが意外でした。 日本人は昔から緑茶を飲んで細々とビタミン類を取っていたのかな🐱

夫に「これは何に良い🐶」「これには何を食べた方がいい🐱」とくどくど言っていたら「リストにしてまとめといてくれる？😠💢」と言われまして、勉強のついでにまとめることにしました😭「健康オタクなの？💢」とも言われました。ひどい😭まだそこまでオタクじゃない…

調べると日々の食事にプロテインやサプリメントをプラスしよう！みたいな。筋肉鍛えるんですか？というような記事もありました…月の子も強くなりたい…試しに飲んでみようかな。と思い先日ポチってしまいました😂しかし、月の子は日々の食事で頑張りたい派です。

母が昔から食べものことだけは拘っていて、日々の食事にプラスして某社のソイプロテインと何かのビタミン剤を毎朝飲まされていまして、（なんの疑いもせずに飲んでいた…）そのころは生理痛はあったものの、今とは違うけれどPMSとかあったかな？と思い出しまして、試しにまた飲んでみようかなと思いました。。

栄養素は日頃の食事で足りると書いてあったけどどっちが本当なんだろう…サプリメントの感想もいつか記事にしてみようと思います☺️

  *- …-* それでは、よいゆめを。*- …-*