砂糖摂取量を減らすためのまとめめも
*- …-* こんばんは。月の子です。 *- …-*
今夜は日々の食事から砂糖の量を減らすための工夫のまとめめもです。
⇩白砂糖を食事や間食から一切無くした月の子の経験談はこちら
砂糖をとりすぎるとどうなってしまうのか…
砂糖依存症になる（糖分をとりすぎると上昇した血圧を下げるために血糖値が低下⇨脳が砂糖を取らないとと命令⇨砂糖を欲する⇨上昇した血糖値を…を繰り返す）
疲れやすくなる（血糖値が上昇したり下降したり、砂糖を取ると幸せな気持ちになったり、砂糖が切れるとイライラしたり…疲れそうですね…）
糖尿病になる
虫歯になりやすくなる
腸内の悪玉菌が増えてしまう（糖分は悪玉菌の栄養になります。）
体重が増える（余分な糖は肝臓や筋肉、脂肪に蓄えられてしまいます。）
骨密度が下がる（血糖値を調整するためにカルシウムが使われてしまいます…）
一気に減らしてしまうとストレスになり、より砂糖を欲することになるため、少しずつ減らす方が良いと考えます。しかし、自分の不調の原因をすぐ探りたいときは取る量を一気に減らしてしまった方が気づくことも多いです。（なんで最近疲れやすいんだろう…🤔など。）
砂糖摂取量を減らすためにできること
ジュースをゼリーにしてみる
ジュースをゼリーにすることで液体の時よりも少ない量で満足できます。液体だと一気にたくさん飲めてしまうためおすすめです。電子レンジを使うと手軽に作れます。（ゼラチンが苦手ではない方、ゼラチンのアレルギーではない方は試してみると良いかもしれません。）
【作り方】
①耐熱容器に自分が好きなジュース（またはお茶）500mlを電子レンジで600w2〜3分加熱します。（沸騰しない程度に十分に温める）
②加熱したジュースにゼラチン７g〜１０g（月の子は柔らかめが好きなのでゼラチンを１袋半、約７g）を入れます。
③電子レンジで６００w１０秒加熱、スプーンでかき混ぜゼラチンをよく溶かします。
④荒熱を取り、冷蔵庫で冷やし固めます。（ジュースやお茶によってはレモン汁をかけて食べても美味しい🐱）
お茶をゼリーにする場合は砂糖を適量追加しましょう。オリゴ糖もおすすめです。（オリゴ糖を取りすぎると下痢になるため取りすぎに注意。乳果オリゴ糖、フラクトオリゴ糖は虫歯菌が好まない糖のため、虫歯になりにくいと言われています。そういう意味でもおすすめです。虫歯にならないわけではないため、歯磨きは必須です。）500mlに対して大さじ2から3程。最近、近所にある中華屋さんのジャスミン茶の味がするゼリーを再現したいと思い、ジャスミン茶をゼリーにしてみたのですが、500mlに対してオリゴ糖を大さじ3入れても甘さが足らず、上からさらにかけて食べていたので取りすぎなような気もしましたが、市販のジュースよりは糖分の量は少ないかもしれません。
関係ないですが、オレンジジュースのゼリーにレモン汁をかけたらおいしかったです😋（元々ジャスミン茶ゼリーにかけていた）
月の子は今度アガーを使って作ってみたいです◎ゼラチンのアレルギーがある方は寒天か、アガーが良いかもしれません…（たぶん市販の果物入りゼリーがアガーを使用しています。）お酒をゼリーにするのも美味しそうですね。日本酒をゼリーにしているレシピを発見したのでこれも今度作ってみたいです。
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出汁を取ってみる
レトルトやコンビニ食、ファストフードなどの簡単に料理をすます事ができる市販の調味料や加工品には、意外と砂糖が含まれている物が多いです。そしてそういう食品に限って味にメリハリがあってとても美味しいです…
蒸し野菜などの味の薄い料理に慣れる、出汁を自分で取るなどして日々の食事からも砂糖を減らす事が望ましいです。砂糖の量を減らす代わりに出汁を使います。出汁はケトルにお湯を沸かして、鰹節を入れた器に注ぐ程度でも充分です。出し殻も食べられます。昆布やいりこ出汁は鍋で沸かさないといけないですが、美味しいので余裕のある方は出汁を自分で取ると良いです。まとめて作って保存容器で冷蔵保存もできます◎塩分の問題もあるので適量が大事です。
お菓子の代わりになるものを探す
どうしても甘いお菓子が食べたい…となってしまう方は代替品を探しましょう。
さつまいも🍠、小さいおにぎり🍙、ナッツ類（たんぱく質）🥜、にぼし🐟（カルシウム）、お豆腐など。
サツマイモ、おにぎり、果物も糖分が豊富なため、とりすぎに注意です。ナッツアレルギーの方は甘味のある野菜や、煮干し、チーズなど、自分が食べられるものを食べてください…
人工甘味料を取り入れても良いのですが、腸内環境によくないのでは…という研究があるため、取りすぎないように気をつけるか、食物繊維などの腸に良い食べ物と一緒にとりましょう。
ゼリーやさつまいもでなくても、自分にあった調理法や工夫を見つけられるとより良いです◎
期間を決めて砂糖断ちしてみる
まずは３日…１週間…１ヶ月…と砂糖断ちしてみましょう。思い切りが大事です。この時断つのは焼き菓子などのお菓子です。お煎餅にもときどきお砂糖が入っている物があるので注意です。砂糖菓子をとる時間帯を決めてみるのも良いです。お昼の3時、夜中は食べない、体が吸収しづらくなる食後など。
ストレスの原因を考えてみる
上司が頼りなくてむかつく…同僚が変な仕事を押し付けてきた…夫が家事を手伝ってくれない…最近お隣で工事が始まった…などなど。ストレスの原因を減らすことでも、砂糖の摂取量を減らすことにつながります◎
砂糖を取る以外のストレス解消法を見つける
アロマをたいてみる。天気の良い日に散歩や軽い運動をしてみる。などなど。食べること以外で見つけることができるとより良いです◎
偏食は体のバランスを崩します…できるところから始めたいですね💫
*- …-*それでは、よいゆめを。*- …-*
